Простая методика самостоятельных физических тренировок

Сегодня предлагаем информацию: "Простая методика самостоятельных физических тренировок" с самым полным описанием. Здесь собрана вся информация по теме. В случае возникновения вопросов - задавайте нашему дежурному специалисту.

Как правильно проводить тренировки дома самостоятельно

Мои советы и рекомендации, основанные на личном опыте, адресованы тем, кто решил самостоятельно заниматься физическими упражнениями дома или в парке, без консультации личного тренера.

Для того, чтобы ваш индивидуальный комплекс упражнений был наиболее эффективным, прежде всего, определите самые проблемные зоны своей фигуры. И группы мышц, которым необходима более тщательная проработка.

Затем просмотрите упражнения для каждой из групп мышц и выберите из них те, которые наиболее вам подходят. Составьте из них свой индивидуальный базовый комплекс.

Как правило, он состоит из разминки, в которую входят 5-6 упражнений для развития гибкости или координации движений, и базового комплекса. Основные упражнения – это силовые упражнения для мышц пресса, рук, ног, спины, бедер, мышц шейного отдела и для укрепления мышц груди.

Не игнорируйте разминку и не начинайте свой комплекс сразу с силовых упражнений. И мышцы, и дыхание должны быть к ним подготовлены.

Упражнения моей разминки помогут вам составить комплекс своей индивидуальной, хотя моя – проверена временем и результатами.

Для того, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц и распределять нагрузку на них, вы можете использовать мою схему упражнений, которую я уже давно и с успехом применяю для своих самостоятельных занятий.

Пн. – Чт. – дополнительные к базовому комплексу, упражнения для мышц рук и ног

Вт. – Пт. — упражнения для укрепления мышц спины, шейного отдела и пресса

Ср. – Сб. – акцент на проработку мышц груди, бедер и ягодиц

Вс . – легкий комплекс или выходной, в зависимости от настроения, самочувствия и обстоятельств.

Оптимальное количество упражнений для каждой из групп мышц – 8-10. Идеальным будет проведение физических упражнений в 2-3 подхода, с 2-3-х минутным отдыхом между ними, для того, чтобы дать возможность расслабиться мышцам и восстановить дыхание.

Увеличение мышечной массы происходит именно за 2-3-й подходы, когда мышцы начинают уставать, если они не тренированные, и им требуется большее напряжение для выполнения упражнения.

Начните с минимального количества упражнений, с 5-6, проанализируйте реакцию мышц после тренировки, часов через 6 или вечером, если занимались тренировкой утром.

Если не возникло болевых ощущений и вы начали чувствовать свои мышцы, то, что они вообще есть и где расположены, если после первых тренировок вы чувствуете прилив энергии, бодрость, желание увеличить нагрузку и дополнить свой индивидуальный комплекс новыми упражнениями, тогда все в порядке. Так и должно быть – это естественная реакция здорового организма на то, что о нм, наконец, начали заботиться.

Если возникли тянущие боли в мышцах, трудно поднимать руки или ходить, болят мышцы пресса или спины – значит, вы переоценили свои силы и необходимо провести 2-3-х дневный курс самостоятельной реабилитации: посещение сауны, чтобы разогреть мышцы и снять болевые ощущения, а затем – массаж или самомассаж. Эффективно могут помочь препараты для уменьшения мышечной боли.

Когда вы продолжите свои самостоятельные занятия физическими упражнениями, то уменьшите как число упражнений, так и их количество.

Чтобы избежать подобных осложнений, прочитайте несколько практических советов.

Простые правила проведения самостоятельных тренировок.

Объективно оцените степень своей физической подготовки. Не стремитесь достигнуть идеала за неделю. Решите, какой вы хотите быть через полгода. Или прикрепите к большому зеркалу свое фото, на котором вам нравится ваша фигура.

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Если чувство голода игнорирует все ваши доводы, то за 30-40 минут до тренировки выпейте стакан сока с мякотью или биолайфа – это проверенное средство и действительно помогает.

Если вам хочется пить до начала занятий физическими упражнениями, во время или после них, то пейте чистую воду или минералку без газа, в разумных количествах. Необходимо восполнить потерю жидкости, которую организм теряет вместе с потом, но не перегрузить ЖКТ и почки во время тренировки.

Если был длительный перерыв в занятиях спортом, не начинайте тренировки со своей обычной нагрузки – мышцы уже ослаблены. Снизьте ее наполовину для первых занятий. И увеличивайте нагрузку постепенно.

Правило постепенности особенно полезно для тех, кто только решил заняться своим индивидуальным комплексом упражнений.

Равномерно прорабатывайте все группы мышц – бесполезно укреплять только мышцы спины, живота или груди. При выполнении любого упражнения задействованы все мышцы, только степень нагрузки на них – разная. Если укреплять только одну группу мышц, то все остальные начнут отзываться на такое обращение мышечной болью, ведь они будут не подготовлены к таким нагрузкам.

Каждое занятие дополнительно работайте с мышцами проблемной зоны. Включите 2-3 упражнения на укрепление этой группы мышц в свой базовый комплекс, чтобы укрепить их за более короткий срок. И уделяйте им повышенное внимание в те дни, когда занимаетесь ими более интенсивно.

Правило систематичности и регулярности. Его выполнение зависит только от вашей настойчивости и целеустремленности, желания достичь поставленного результата. Поверьте моему опыту: лучше ежедневно 15-20 минут заниматься разминкой и минимальным комплексом дома или в парке, чем одна тренировка в неделю в спортзале.

Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам более эффективно проводить свои самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Мой комплекс упражнений.

Свой комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц, я составила 3 года назад. И стараюсь выполнять его регулярно. В итоге, без занятий в спортзале, моя фигура остается стройной, а мышцы – упругими. Читать далее

Разминка перед тренировкой в спортзале или комплекс утренней зарядки.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Массаж и самомассаж — как выполнять правильно.

Для того, чтобы массаж и самомассаж были эффективными, их необходимо выполнять в определенной последовательности. Общий массаж включает массаж ног, бедер, поясничной области, рук, плечевой зоны и массаж спины. Читать далее

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Самостоятельная физическая тренировка

Является одним из резервов повышения эффективности военно-профессиональной деятельности военнослужащих.

Оптимально организованная регулярная физическая тренировка является средством повышения устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляет нервную систему, способствует согласованности двигательных и вегетативных функций.

Читайте так же:  Какие льготы имеют инвалиды 2 группы и их сопровождающие

Содержание самостоятельной физической тренировки составляют: оздоровительные бег и ходьба, лыжные прогулки, плавание, упражнения на гимнастических снарядах, тренажерах, упражнения с тяжестями, спортивные игры и единоборства.

Величина физических нагрузок обязательно должна быть согласована с врачом. Нагрузка считается выбранной правильно, если после занятия ощущается прилив бодрости и энергии.

Каждый занимающийся должен до и после занятия контролировать свое самочувствие, пульс, степень усталости и другие показатели. Регулирование физической нагрузки в течение недели должно соответствовать поставленным задачам. Если тренировка носит развивающий характер, длительность и интенсивность нагрузки возрастают. При удержании достигнутого уровня тренированности нагрузка должна быть относительно стабильной.

При развивающей тренировке рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю с интервалами между ними 2-3 дня. Занятия целесообразно проводить в одно и то же время.

Восстановительная тренировка (физкультурная пауза) должна проводиться несколько раз в день (в рабочие дни).

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями очень важным для оценки оздоровительного эффекта является систематический контроль.

Контроль в процессе тренировки предоставляет возможность определить текущий уровень физической подготовленности для планирования оптимальных нагрузок, выявить «отстающие» двигательные качества и оценить величину их прироста.

Самоконтроль сводится к определению величины физической нагрузки на базе ответных реакций организма.

Информативными показателями интенсивности нагрузки являются субъективные ощущения.

Физическая нагрузка считается достаточной, если самочувствие удовлетворительное (не ухудшается), сон и аппетит нормальные, пульс через 10 минут после тренировки менее 90 ударов в минуту.

Физическая нагрузка считается чрезмерной, если самочувствие неудовлетворительное (ухудшается, появляется слабость, боль в области сердца, головная боль), сон и аппетит ухудшаются (отсутствуют), пульс через 10 минут после тренировки более 90 ударов в минуту.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

3.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.

[2]

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность .

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность «. У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Специалист, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из актуальных социально-педагогических проблем.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность .

К объективным факторам относятся: состояние материальной, спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В вузах задачу формировании мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые, оздоровительно-спортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

3.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и т.д.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Читайте так же:  Как оформить пособие по безработице

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 3.1). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3.2).

Таблица 3.1. Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С.Матяжов), уд/мин.
Время ходьбы, мин. ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более)
до 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 лет 60-69 лет
30 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110
60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105
90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100
120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Выбор методики самостоятельных занятий

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

На формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной влияют следующие субъективные факторы: соответствие эстетическим вкусам; понимание личностной значимости занятии; понимание общественной значимости занятий; духовное обогащение; развитие познавательных способностей.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития, повышение функциональных возможностей организма; подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; достижение наивысших спортивных результатов; активный отдых.

Видео (кликните для воспроизведения).

1). Выбор видов спорта для укрепления здоровья, исправления недостатков физического развития.

Виды спорта, связанные с активной двигательной деятельностью, способствуют нормальному функционированию организма, а также поддерживают и укрепляют здоровье. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), конькобежный спорт — на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.

На поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика.

2). Повышение функциональных возможностей организма.

В ВУЗах используют три простых теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.

После этого студент стоит перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества;

б) или спортом, который совершенствует уже развитое качество; мотивация выбора при этом — достижение спортивных результатов. Вариант рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме.

3). Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.

Цель выбора — достичь лучшей специальной психофизической подготовленности в соответствии с выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и т.д.

4). Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.

Если такие занятия вызывают интерес у студента, то такие занятия несомненно приносят больше пользы. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека:

Читайте так же:  Порядок получения налогового вычета на пенсионное обеспечение

— для людей, которые легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включается — игровые виды спорта или единоборства;

— для усидчивых, которые сосредоточены на работе и склонны к однородной деятельности — бег, лыжный спорт, плавание;

— замкнутым, необщительным, неуверенным в себе не стоит заниматься постоянно в группах.

5). Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов.

Выбирая этот путь, нужно объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5-8-летнюю подготовку в выбранном виде спорта и заметен в спортивном мире. Кроме этого, в каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, установлены контрольные требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки.

Формы и содержание самостоятельных занятий

Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

1. Последовательность выполнения:

  • ходьба на месте или в движении;
  • упражнения на потягивание;
  • упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;
  • упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);
  • упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;
  • упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
  • упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох.

3.Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

4. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

5.После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

6.Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

Упражнения в течение дня

выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

В комплекс занятий в течение дня относятся следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 мин. достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8–9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.

Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Читайте так же:  Льготная ипотека под 6 % для семей при рождении второго и последующего детей

Дата добавления: 2016-03-27 ; просмотров: 1170 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Одним из главных компонентов рационального режима является четкое и систематическое выполнение физических упражнений (нагрузки).

Прежде чем включить в режим дня выполнение физических упражнений, необходимо усвоить ряд правил.

Проверить тщательно состояние здоровья.

Получить консультацию у специалиста (преподавателя физкультуры, тренера) по подбору упражнений, количеству и последовательности их повторения, по длительности интервала отдыха между повторениями и другим методическим вопросам.

Научиться контролировать свое состояние по показателям пульса (ЧСС) в процессе занятий и после них.

Обеспечить нормальные условия для занятий (проветрить комнату, если занятия проходят в комнате, убрать предметы, которые могут помешать выполнению упражнений).

Заканчивать занятия надо применением гигиенических водных процедур (душ, обтирание).

Прием пищи за полтора часа до занятий и спустя 40-60 минут после них.

Целесообразно протестировать уровень физической подготовленности и проводить повторное тестирование не менее чем через 4-6 недель после систематических занятий.

Обязательно вести дневник наблюдения за собственным состоянием. Это дает возможность корректировать нагрузку в нужном направлении и предупредить перегрузки, вредные для здоровья.

Упражнения, сложные по технике исполнения, опасные для здоровья, без страховки не выполнять.

Для грамотного использования физических упражнений в самостоятельных занятиях в режиме дня, необходимо иметь определенный минимум информации об их влиянии на функции организма, о возможных результатах этого влияния. Изменения функционального состояния организма неизбежно отражаются на показателях, характеризующих уровень развития физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.

В условиях домашних самостоятельных занятий для увеличения силы можно применять “изометрические” (статические) упражнения. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений (при задержке дыхания) длительностью 5-6 секунд каждое. При применении изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу в том положении тела, в котором проводилось упражнение. Изометрические упражнения выполняются, как правило, после динамических и их объем не должен превышать 5-10 минут в одном занятии.

Достигнуть заметных улучшений показателей по силовому тесту можно через 4-5 недель, при условии систематических (лучше ежедневных) выполнений силовых упражнений: отжиманий в упоре лежа, поднимание прямых ног, туловища, подтягивания и др. Все эти достаточно простые упражнения нужно выполнять с установкой на постоянное увеличение количества повторений в каждом упражнении, причем, полезно руководствоваться известным выражением: “выполнять до отказа и еще два раза”.

Упражнения на развитие силы надо обязательно чередовать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Большое значение в жизни человека имеет такое качество, как быстрота. Это сложное физическое качество, во многом предопределенное наследственностью.

Наиболее благоприятный период для его развития 8-12 лет. Быстрота проявляется в форме простых и сложных реакций, скорости одиночного движения и частоте движения.

Развивая качество быстроты надо помнить главное правило — выполнять упражнения максимально быстро, кратковременно (5-10 секунд) с небольшим количеством повторений до наступления чувства усталости. Это могут быть беговые упражнения (например, ускорение на 12-25 метров), выполнение технических элементов в подвижных и спортивных играх баскетбол, волейбол, футбол и др.; упражнения с предметами. Самостоятельная работа над развитием быстроты весьма ограничена, однако следует знать, что все игровые действия (футбол, хоккей, баскетбол и др.) создают определенный фундамент для развития быстроты. Ценными являются короткие максимальные ускорения (25-20 м), полезно упражнение со скакалкой, прыжковые упражнения (прыжки с места в длину и в высоту, прыжки в “глубину” с последующими выпрыгиваниями вверх) и др. Оказывают определенное воздействие на воспитание быстроты реакции некоторые компьютерные игры (игровые автоматы).

Существенного прироста в скорости можно достигнуть за счет увеличения быстрой силы, для чего применяют упражнения с большим отягощением (весом), выполняемые в максимальном темпе.

Быстрота и сила (быстрая) — это два физических качества, тесно связанные друг с другом, зависящие друг от друга настолько, что появилась необходимость выделить так называемые “скоростно-силовые способности”, которые характерны для целого ряда видов спорта: игры, все виды прыжков, метаний, акробатика, гимнастика, гребля, плавание и др.

Для воспитания скоростно-силовых качеств надо развивать отдельно быстроту, быструю силу и одновременно (сопряженно) то и другое.

В качестве средств развития скоростно-силовых способностей сопряженным методом, служат именно те упражнения (виды соревновательных действий), в которых проявляются эти способности: для бегунов это беговые упражнения, для пловцов — плавание, прыгунов — прыжки и т. д.

Для самостоятельного развития такого качества, как “ловкость”, требуется четкое представление о его содержании. Что значит быть ловким в двигательной деятельности? Это значит: быть координированным, т.е. быстро осваивать новые, сложные движения; уметь быстро переключаться от одного движения к другому; уметь сохранять статическое и динамическое равновесие; понимать, что такое “рациональное” расслабление и уметь это осуществлять на практике; наконец, уметь с высокой точностью по временным, пространственным и силовым параметрам выполнять движения.

Самостоятельно воспитывать ловкость в целом практически невозможно. Целесообразно в каждое движение включать упражнения на ту или иную составляющую часть ловкости. Например, для развития координации надо постоянно включать новые, необычные движения, причем “необычным“ можно сделать и старое, хорошо усвоенное упражнение. Стоит изменить исходное положение, направление или темп выполнения и это уже будет способствовать развитию координации. Доступными являются различные упражнения на равновесие. Очень важным и полезным является овладение умением расслабляться. В основе этих упражнений — чередование фаз максимального напряжения и расслабления, причем, выполнять упражнения надо как для всего тела, так и для отдельных его частей и даже групп мышц. Почувствовать расслабление хорошо помогает плавание.

Самым трудным для развития является “точность”. Умение соизмерять свои движения со временем их выполнения, затрачивать ровно столько усилий, сколько необходимо для достижения желаемого результата, да еще и в нужном направлении — это вершина двигательной культуры. Забраться на эту вершину может человек, в совершенстве владеющий своими физическими и психическими качествами. Частичной иллюстрацией могут служить некоторые мастера восточных единоборств.

Самыми доступными для самостоятельного развития и необходимыми для повседневной жизни являются гибкость и выносливость.

Гибкость характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата человека. Существует мнение, что подвижность позвоночника и суставов определяют возраст и состояние здоровья. Поэтому упражнения на гибкость (способность выполнять движения с наибольшей амплитудой) обязательны для людей любого возраста; они должны выполняться ежедневно, и, желательно, не один раз. В качестве средств можно использовать самые простые, известные всем, упражнения, соблюдая лишь некоторые правила их выполнения. Главные из них: все упражнения надо выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, в среднем темпе; упражнения выполняются сериями (например, сначала простые упражнения: наклоны, приседания и т.д., затем “пружинистые”, затем “маховые”); упражнения не должны вызывать болевых ощущений. И еще одно скучное правило: количество повторений одних и тех же упражнений должно также постепенно увеличиваться. Например, наклоны вперед, назад, влево, вправо будут повторяться ежедневно, с увеличением количества повторений и не один год. Конечно, такая перспектива может показаться скучной. Но не кажется же нам скучной ежедневная процедура завтрака, обеда, ужина?! Вот примерно такова значимость упражнений на гибкость и, соответственно, их место в жизни каждого человека.

Вторым источником здоровья, бодрости, хорошего настроения является сердечно-сосудистая система (ССС), состояние и возможности которой наиболее полно отражаются в качестве “выносливость”. Выносливость тесно связана с понятием “работоспособность”, следовательно, развитие выносливости — актуальная задача для человека в любом возрасте. Самый простой и доступный для самостоятельных занятий путь развития выносливости — это циклические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание), выполняемые в среднем темпе (50-60% от max возможностей) достаточно продолжительное время (от 12-15 минут до 40-45 минут). Работать над развитием выносливости можно начинать после того, как научились, свободно, не утомляясь, пробегать 10-12 минут сначала в медленном, затем в среднем темпе. Увеличивать длительность выполнения упражнений на выносливость надо постепенно, руководствуясь показателями процесса восстановления (по ЧСС).

[3]

Для развития выносливости в беге, например на 1000 метров, тренировочные занятия могут иметь два этапа.

Читайте так же:  Льготы и компенсации многодетным семьям в санкт-петербурге

На первом этапе надо стремиться к выполнению беговой нагрузки в пределах не менее 2-2,5 км примерно за 15-17 минут, постепенно уменьшая время пробегания. Этот этап обычно длится 3-5 недель, при 2-3-х разовых тренировках в неделю.

На втором этапе основной задачей будет являться повышение скорости пробегания с последующим постепенным уменьшением дистанции (но не менее 1000-1200 м).

В одном тренировочном занятии (обычно первое в недельном цикле) беговая нагрузка складывается из пробегания отрезка 100-200 м, 2-3 повторения с максимальной скоростью; затем количество повторений в одной тренировке увеличивать до 3-5 раз, (что в сумме примерно 1000-1200 м). Через 3-4 недели целесообразно в одном занятии пробежать 400 м с максимальной скоростью, время зафиксировать (как контрольное), на следующей неделе — два раза по 400 м, затем — 1 км.

Таким образом, продолжая работать над повышением своих функциональных возможностей длительным непрерывным бегом, одно занятие в неделю посвящается работе над скоростью — пробеганием более коротких отрезков, с максимальной скоростью.

Выполняя подобную работу, следует помнить, что занятия на развитие скорости всегда предшествуют занятиям на развитие выносливости, а количество повторений (отрезков) определяется существенным снижением скорости их пробегания. Например, первые 100 м пробежали за 15 сек., вторые 100 м — за 14 сек., третьи 100 м — за 17 сек., безусловно, бежать еще нет резона.

При самостоятельном выполнении физических упражнений, направленных на развитие физических качеств, следует соблюдать некоторые принципиальные положения.

Заниматься можно только после разрешения врача.

В любом занятии учитывать закон фазового изменения работоспособности. Существуют: фаза врабатываемости, фаза устойчивого состояния, фаза снижения работоспособности. Соответственно, в занятии должны быть: сначала разминка, а в конце постепенно снижение нагрузки, восстановление.

[1]

Стараться соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений: сначала упражнения на координацию, затем быстроту, силу и в конце — упражнения на выносливость.


Заниматься нужно систематически, не менее 2-3 раз в неделю. Зарядка ежедневно.

Осуществлять постоянный контроль за состоянием своего здоровья и самочувствия.

Контроль можно осуществлять самому. С чего начать? Начните с утренней зарядки. Она способствует быстрому переходу от сна к бодрости, позволяет сохранить бодрость и работоспособность в течение всего дня. Недаром говорят: “Зарядку делай каждый день — пройдут усталость, вялость, лень!”.

В утреннюю зарядку целесообразно включить 8-10 общеразвивающих упражнений на разные части тела: мышцы рук, шеи, затем туловища и ног. Нагрузку увеличивать постепенно.

Дозировку физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС), максимальная ЧСС достигает более 200 уд/мин. Пульс должен восстанавливаться до исходного примерно через 8-15 минут после выполнения комплекса упражнений. При развитии физических качеств величина нагрузки зависит от приспособляемости организма. Узнать о том, как ваш организм приспосабливается к физической нагрузке, довольно просто. Отдохнуть 3-5 минут, затем несколько раз определить частоту пульса за 10 сек. Получив 3-4 одинаковых показателя, прекращайте подсчет. Далее следует выполнить 20 глубоких приседаний за 30 сек и, сразу сев, сосчитать пульс за 10 сек. в течение 3 минут. Если пульс восстановился к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отличная, ко второй — хорошая, к третьей — удовлетворительная.

Будет лучше, если вы данные самоконтроля будете заносить в специальную тетрадь — дневник самоконтроля. В дневнике необходимо отмечать самочувствие, настроение, как спалось, как проявляется аппетит, а также какие были ощущения во время выполнения физических упражнений.

Если физические нагрузки соответствуют уровню подготовки организма, то самочувствие и настроение после тренировки, несмотря на чувство усталости, останутся хорошими.

Видео (кликните для воспроизведения).

Следует помнить, что за тренировку потери веса колеблются от 100 грамм до 1 килограмма и более.

Источники


  1. Домашняя юридическая энциклопедия. Семья / ред. И.М. Кузнецова. — М.: Олимп, 1999. — 608 c.

  2. Панов, А. Б. Административная ответственность юридических лиц / А.Б. Панов. — М.: Норма, 2013. — 192 c.

  3. Ильин, В. А. История и методология физики. Учебник / В.А. Ильин, В.В. Кудрявцев. — М.: Юрайт, 2014. — 580 c.
  4. ред. Кононенко, І.П. Законодавство про адміністративну відповідальність; Київ: Видавництво політичної літератури України, 2012. — 340 c.
  5. Графский, В.Г. Бакунин; Юридическая литература, 2013. — 144 c.
Простая методика самостоятельных физических тренировок
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here